Probablemente estés bebiendo suficiente agua

Si eres una persona sana preocupada por la hidratación, lo más probable es que estés obteniendo suficiente. Pero nadie puede decir exactamente cuál es la cantidad correcta.

Tan recientemente como la década de 1990, Jodi Stookey, una consultora en nutrición radicada en California, recuerda que la investigación sobre la hidratación era un campo muy solitario. La charla sobre salud giraba en torno a las grasas y los carbohidratos; Los niños subsistían habitualmente con una sola bolsa de Capri Sun al día. Incluso se disuadió a los atletas de beber en campos y pistas de carreras, para que el exceso de líquido no los frenara. “No puedo decir cuántas personas me dijeron que era estúpido”, me dijo Stookey, por ser uno de los pocos defensores del agua.

Pero alrededor del cambio de milenio, la hidratación se convirtió en una fijación estadounidense. Las celebridades promocionaron los beneficios del agua en revistas; Las botellas de marca invadieron los estantes de los supermercados. La investigación académica sobre la hidratación experimentó un mini-auge. Después de años de estar persistentemente sedientos, de repente todos estábamos bebiendo, bebiendo, bebiendo, porque sentíamos que debíamos hacerlo. Fue un cambio radical acuático... y no tenía ningún sentido científico.

La importancia de la hidratación, en abstracto, es indiscutible. El agua mantiene nuestros órganos funcionando y nuestros músculos ágiles; Ayuda a distribuir los nutrientes por el cuerpo y mantiene nuestro termostato interno. Si se elimina, las células inevitablemente morirán. Pero los detalles concretos de una ingesta adecuada de agua siguen siendo, en gran medida, un desastre. En cuanto a la hidratación, “no hay cifras claras ni un umbral que deba mantener”, dice Yasuki Sekiguchi, científico de rendimiento deportivo de la Universidad Tecnológica de Texas. Los expertos no se ponen de acuerdo sobre cuánta agua necesita la gente ni sobre las mejores formas de saber cuándo alguien debe beber; difieren en cómo medir la hidratación, qué bebidas hidratan adecuadamente y cuánta importancia atribuir a la sed. Todavía tienen que alcanzar un quórum sobre lo que es fundamentalmente la hidratación, un proceso que sostiene la vida desde su inicio primordial. La oscuridad ha dejado el campo de la investigación sobre la hidratación, todavía relativamente joven y relativamente pequeño, plagado de “campos feroces unos contra otros”, dice Tamara Hew-Butler, fisióloga del ejercicio de la Universidad Estatal de Wayne.

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Olvídese, por ejemplo, de uno de los mitos más persistentes sobre el agua: el consejo tan repetido de beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Nadie puede decirlo con certeza, pero una teoría es que la idea surgió de una interpretación errónea de un documento sobre nutrición de la década de 1940, que afirmaba que 2,5 litros de agua al día (es decir, aproximadamente 10 vasos de 8 onzas) era “una cantidad adecuada”. subsidio para adultos” en “la mayoría de los casos”. La guía también señala, en el mismo párrafo, "La mayor parte de esta cantidad está contenida en alimentos preparados". Pero el problema más importante es el siguiente: probablemente ninguna cifra única de ingesta de agua será suficiente, no para una población de personas con diferentes pesos, genética, dietas y niveles de actividad, que viven en diferentes climas. Incluso dentro de un individuo, lo mejor cambiará a lo largo de la vida. La respuesta a ¿Cuánta agua debo beber? es invariablemente Uh, realmente depende.

El espíritu actual de la hidratación parece sostener que ninguna cantidad de agua es demasiada. El mercado está repleto de aplicaciones para teléfonos inteligentes que rastrean el consumo y botellas con fecha y hora que animan a los bebedores a alcanzar objetivos de hidratación de hasta un galón por día, una cuota lo suficientemente astronómica como para ser estresante, incluso peligrosa, si las personas se inundaran sus cuerpos de una vez. Pero la exagerada maquinaria estadounidense sobre la hidratación “ha establecido una narrativa de que todos caminamos deshidratados y necesitamos beber más”, me dijo Hew-Butler. No es de extrañar que algunas personas hayan informado de una ansiedad legítima por la falta de ingesta de agua.

Ninguna fuente vendió agua a Estados Unidos. Pero un episodio de 2021 del podcast Decoder Ring señala a Gatorade como una de las primeras empresas en presentar la deshidratación como un problema de salud y, al mismo tiempo, ofrecer una cura. Las bebidas deportivas de la compañía fueron anunciadas originalmente como calmantes para la sed, diseñadas para evitar caídas en el rendimiento. Pero en la década de 1980, informó Decoder Ring, el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte estaba generando datos que respaldaban los beneficios de beber antes de que la boca se resecara. Una década más tarde, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomendaba que los atletas consumieran “la cantidad máxima” de agua que pudieran retener.

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Casi al mismo tiempo, durante la locura por el ejercicio físico de los años 70 y 80, el agua estaba adquiriendo otra identidad: la bebida limpia preferida de la socialité ilustrada. Cuando empresas europeas como Perrier y Evian trajeron su agua embotellada a América del Norte, encontraron un mercado entre quienes buscaban una alternativa de alta gama, sin calorías ni edulcorantes a los refrescos, el alcohol y los jugos. El agua "tenía ese halo saludable y bueno para la salud", dice Michael Bellas, presidente y director ejecutivo de Beverage Marketing Corporation. "No hubo nada negativo". En 2016, el agua se convirtió en la principal bebida embotellada de EE. UU., título que ha mantenido desde entonces.

A medida que crecía la cuota de mercado del agua, también crecían sus mitos. Las empresas se hicieron la ilusión de que sus productos podrían hacer que la gente no sólo fuera más saludable sino también “más sexy y popular”, me dijo Peter Gleick, autor de Las tres edades del agua. La hidratación era tan claramente vital para la vida que era fácil comprar ideas cercanas a la verdad sobre sus beneficios, muchas de ellas impulsadas por personas prominentes. Ni siquiera las preocupaciones sobre las botellas de plástico de un solo uso pudieron frenar el avance del agua: en respuesta, el mundo inventó Yetis, HydroFlasks y Nalgenes ecológicos, y también los puso de moda.

No es que el agua no sea saludable. Simplemente no hay evidencia que demuestre que beber toneladas de agua pueda curar todas nuestras dolencias. Para las personas propensas a sufrir cálculos renales e infecciones urinarias, se ha demostrado que beber más reduce los riesgos; como sustituto de bebidas azucaradas, también puede ayudar a perder peso. Pero para una variedad de otros problemas, como enfermedades cardíacas, problemas metabólicos y cáncer, los datos a menudo son "realmente contradictorios", me dijo Hew-Butler. Aunque los investigadores a veces han encontrado evidencia de que la deshidratación puede aumentar los riesgos de ciertas condiciones, eso no implica automáticamente lo contrario: que la ingesta adicional de agua reduzca el riesgo desde un punto de referencia típico. En casos muy raros, exagerar con el agua también puede matarnos.

Las conexiones entre hidratación y salud son tan frágiles que las autoridades sanitarias se han mostrado reacias a imponer una cantidad diaria recomendada estricta, como las que existen para varias vitaminas. En cambio, la Academia Nacional de Medicina propone una “ingesta adecuada” tentativa: 3,7 litros de ingesta total de agua para los hombres y 2,7 ​​para las mujeres (ambos incluyendo la hidratación de los alimentos). Recientemente, Abigail Colburn, investigadora de fisiología de Yale, y sus colegas realizaron un análisis que concluyó que esas cifras eran sólidas. Aún así, las cifras provienen de encuestas de población, publicadas a principios de los años, sobre las cantidades que los estadounidenses ya estaban bebiendo, un reflejo de cómo eran las cosas, pero no necesariamente de cómo deberían ser. Y representan medianas dentro de un rango enorme. A lo largo de los años, múltiples estudios han documentado que las personas viven, aparentemente de manera saludable, con presupuestos diarios de agua que van desde menos de un litro hasta cuatro, cinco o seis, a veces más.

Si los investigadores no se ponen de acuerdo sobre cuánta agua es buena, también difieren sobre qué poca agua es mala: el punto en el que la deshidratación comienza a convertirse en un problema, o cuánto tiempo las personas pueden permanecer en ese umbral sin aumentar los riesgos para la salud a largo plazo. .

Una pequeña pérdida de agua debería estar completamente bien. El estado fluido es, por diseño, "un estado en constante cambio", me dijo Colburn. Cuando el cuerpo no ingiere suficiente agua para recuperar el líquido que pierde (como lo hace naturalmente a lo largo del día, a través del sudor, la orina y el aliento), el cerebro libera una hormona llamada vasopresina que hace que los riñones retengan líquido. La orina se vuelve más oscura y menos voluminosa; con el tiempo, los niveles de sal en la sangre aumentan y la boca y la garganta duelen de sed. El objetivo es lograr que el cuerpo excrete menos agua y absorba más para no secar nuestros tejidos vitales. Las formas de vida han evolucionado para bajar con cuidado esta cascada de escalones, y la flexibilidad está incorporada, muy parecida a una banda elástica que se cierra hacia atrás después de estirarse y soltarse.

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Pero algunos investigadores han comenzado a preocuparse por pedirle repetidamente al cuerpo que compense una hidratación inferior a la óptima, estirando la banda una y otra vez. El problema no es la deshidratación crónica, me dijo Colburn, sino un estado precursor más sutil llamado subhidratación, que ocurre después de que la falta de ingesta de agua ha impulsado al cuerpo a conservarla, pero antes de la aparición de señales como la sed. No está claro cuán preocupante es tambalearse en ese precipicio. De la misma manera que una banda elástica está "diseñada para estirarse", nuestro equilibrio de líquidos está diseñado para recuperarse, dice Evan Johnson, experto en hidratación de la Universidad de Wyoming. Sin embargo, con el tiempo, el desgaste podría acumularse y la resiliencia podría disminuir.

El seguimiento de esos resultados se vuelve aún más complicado cuando los investigadores intentan cuantificar qué tan deshidratadas están las personas individuales, otra cosa en la que los expertos no pueden ponerse de acuerdo. "Realmente no tenemos un estándar de oro para medir el término integral de hidratación", me dijo Johnson, especialmente uno que sea simple y barato, y que pueda tomar en cuenta el flujo constante de agua corporal. Lo que deja a los científicos con representantes imperfectos. En términos generales, hay un campo de orina y un campo de sangre, me dijo Stookey. Quienes están a favor de orinar tienden a ser conservadores en cuanto a la hidratación. Argumentan que un cambio en el color o el volumen de la orina es una señal temprana, mucho antes de la sed, de una deshidratación inminente. El equipo del campo de sangre es más liberal. La dieta, los medicamentos y los suplementos pueden alterar el tono de la orina, convirtiéndola en una pista voluble; Hew-Butler, por ejemplo, define la verdadera deshidratación como lo que sucede cuando el plasma se vuelve más salado de lo habitual, hasta el punto en que las células comienzan a encogerse, una señal de que retener agua ya no es suficiente y que el cuerpo necesita beber.

El bando en el que caen los investigadores influye en qué tan grave creen que es el problema de hidratación en Estados Unidos. "Cuando se extrae sangre, la mayoría de las personas están dentro del rango normal si no tienen sed", me dijo Hew-Butler. Pero Stookey, que está firmemente a favor de la orina, sostiene que la mayoría de los estadounidenses "caminan deshidratados" y deberían beber mucho más. Colburn también preferiría pecar de prestar atención a las señales de advertencia de la orina. Cuando aparece la sed, “ya ​​estás en una zona peligrosa”, me dijo.

Puede haber un término medio. Sekiguchi, de Texas Tech, me dijo que para la mayoría de las personas jóvenes y sanas que pasan mucho tiempo en interiores con aire acondicionado (como hacen muchos estadounidenses), probablemente esté bien beber cuando tienen sed. (Ese consejo no funciona tan bien para las personas mayores, porque la sensación de sed tiende a disminuir con la edad). Cuando las circunstancias específicas cambian (una temporada de ejercicio intenso, una semana de días calurosos), las personas pueden darse cuenta y adaptarse en consecuencia.

Pero las pautas para la ingesta típica de agua, en condiciones típicas, están desapareciendo rápidamente a medida que las olas de calor se vuelven más frecuentes e intensas. Cuando las temperaturas se disparan y la humedad hace que el sudor, que de otro modo sería refrescante, se pegue obstinadamente a la piel, nuestros cuerpos necesitan más agua para mantenerse frescos y funcionales, más allá de lo que la sed por sí sola pueda dictar. Parte del problema es que la sed desaparece más rápidamente de lo que el cuerpo se rehidrata, me dijo Sekiguchi, lo que significa que las personas que beben hasta sentirse saciadas tienden a reponer sólo una fracción de los líquidos que han perdido.

"Nunca podremos decirle a la gente un número exacto", me dijo Colburn, sobre cuánto beber. Pero en realidad, muchas de las personas sanas que más se preocupan por ajustar su hidratación a un nivel perfecto probablemente se encuentren entre las que menos necesitan preocuparse. Los peligros del agua tienden a ocurrir no en esos puntos intermedios, sino en sus extremos, especialmente cuando una infraestructura deficiente obstaculiza el acceso al agua o la contaminación la vuelve imbebible. Muchas de las poblaciones más vulnerables a los efectos de la deshidratación también son los mismos grupos que probablemente no beben lo suficiente, me dijo Johnson. Si bien los mercados de agua embotellada están en auge, muchas zonas de Estados Unidos todavía carecen de un acceso constante a agua potable segura y confiable. Y la situación es aún peor en muchos lugares del extranjero. Quizás nada nos recuerde el poder del agua como un déficit dramático: el agua, simplemente, es lo que nos mantiene vivos.